Kontakt

Sadje je bogat vir zaščitnih antioksidativnih snovi v prehrani, karotenoidov in flavonoidov, ter vitaminov, mineralov, balastnih snovi, sadnih kislin in encimov. Med sladkorji prevladujejo fruktoza in glukoza, veliko je tudi pektinov in čreslovin.
Žita - ogljikovi hidrati: Žita so temeljni vir ogljikovih hidratov kot vnašalcev energije v telo. Iz ogljikovih hidratov v mišicah nastaja glikogen za gibanje in moč, pa tudi glukoza kot osnovna hrana za možgane.
Meso, ribe in jajca: so najpomembnejši vir gradnikov našega telesa, beljakovin živalskega izvora, ter maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Enako velja za živalske produkte.
Mleko in mlečni izdelki: so kakovosten vir beljakovin, vitaminov, mineralov, sladkorjev (laktoze); fermentirani izdelki so bogati s človeku prijaznimi mlečnokislinskimi bakterijami;
Zelenjava:  Je osnovni vir beljakovin rastlinskega izvora (stročnice) ter ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin.

RAVNOVESJE NA KROŽNIKU – RAVNOVESJE V TELESU!

Ravnovesje je kot krovni zakon vsega vesolja. Je nenehno spreminjajoča se univerzalna dinamična kategorija. Z njim se srečamo v vseh vejah fizike, kemije, pa tudi pri ujemanju glasbenih akordov in nians barvne pahljače... Vse teži k ravnovesju.


Če bodo naše celice v nenehnem dinamičnem ravnovesju, bodo dobro delovale. Tedaj se bomo odlično počutili in bomo – zdravi. Vse kar celice potrebujejo je popolnost hranilnih snovi, ki jih telo prek zapletenega biokemičnega procesa pridobi iz hrane. V procesu presnove celice izdelajo gradnike za razvoj in obnovo ter energijo in zaščitne snovi.


Samo uravnotežena prehrana nudi polnost vseh snovi in lahko zagotovi ravnovesje na krožniku, kar omogoči dinamično ravnovesje našega telesa.



 
Marija Merljak, uni.dipl.ing.živ. tehn.
Svetovalka za zdravo prehrano

knjige o zdravi prehrani

Sadje in zelenjava:


Sadje je bogat vir zaščitnih antioksidativnih snovi v prehrani, karotenoidov in flavonoidov, ter vitaminov, mineralov, balastnih snovi, sadnih kislin in encimov. Med sladkorji prevladujejo fruktoza in glukoza, veliko je tudi pektinov in čreslovin.

Zelenjava:  Je osnovni vir beljakovin rastlinskega izvora (stročnice) ter ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin.

SADJE IN ZELENJAVA

Sadje in zelenjavo lahko kupimo v trgovinah ali pridelamo sami. V trgovinah je svežost sadja in zelenjave vprašljiva,  čeprav je njun videz privlačen. Sadje namreč pogosto oberejo pred polno stopnjo zrelosti, da se ohrani na dolgem potovanju do kupca, dokončno zrelost pa nato skrbno nadzorovano doseže v hladilnicah. Nič bolje ni pri zelenjavi. Zato je smiselno izbirati sezonsko sadje in zelenjavo. Količina številnih hranilnih snovi v sadju in zelenjavi je odvisna tudi od letine, razpoložljivosti vode, hranil iz zemlje,
kakovosti zemlje, osončenosti in od tega, ali je bila trgatev, bera, opravljena v poletni opoldanski vročini ali v jutranji rosi. Znani so primeri razlik v količini vitamina C med jabolki istega drevesa, iste veje in celo znotraj samega jabolka. Stran, ki je bila bolj osončena in zato bolj obarvana, je imela več vitamina C in ostalih hranil kot svetlejša stran jabolka.

Solato gojimo na vrtovih zaradi okusnih listov. Vendar v  poletni vročini večino vode in z njo hranilne snovi posrka iz listov v koreninski sistem. Zato so njeni listi pogosto uveli. Če solatne liste nato postavimo v vodo, bodo spet čvrsti, ne bodo pa bogati z nam potrebnimi hranili. Nasprotno vsebuje korenček več hranil v poletni vročini in je sploh bolj zdravju koristen, če je rasel na pripeki in bil ves
čas na soncu, kot pa če je bil pred njim zaščiten. Prehransko so najbogatejše tiste rastline, ki rastejo v najbolj neugodnih razmerah. Proti neugodnim razmeram se borijo s snovmi – imenujemo jih sekundarni metaboliti, presnovki oz. presnovnine. Sekundarni presnovni produkti so tiste snovi, ki so za rastlino drugotnega pomena. Dele rastlin varujejo pred sončno pripeko ali pred živalmi, ki bi jih lahko pojedle. Z njimi se rastline »oglašajo«, komunicirajo z okoljem. Vse od teh snovi niso koristne, številne so celo strupene; koristne imenujemo bioaktivne snovi, saj imajo v našem telesu pomembno vlogo: spodbujajo razstrupljanje, varujejo pred oksidacijskimi poškodbami zaradi prostih radikalov in ščitijo pred rakom.


Sodobne raziskave postopkov pridelave temeljijo na želji po spodbuditvi rastlinskih mehanizmov za močnejše izločanje
ali ustvarjanje zaščitnih snovi. Gl. tudi: Prehranska dopolnila str. 54, Preglednica sadja str. 298 in Preglednica zelenjave str. 301
Nekatere sekundarne presnovnine rastlin prepoznamo po vonju; to so: .
- glukozinolati križnic (cvetača, brokoli, repa, hren, ohrovt, zelje), .
- sulfidi lukovk (čebula, česen).

Druge presnovne produkte prepoznamo po barvah:
-karotenoidi – teh je več kot 600 vrst, skrbijo za rumene in oranžno rdeče ter tudi temno zelene odtenke rastlin; .
- flavonoidi – teh je več kot 4.000 in so v skupini antocianov odgovorni za vijolično modrikasto barvo, flavoni pa za rumeno belo barvo.
Ostanejo še:
- fitoestrogeni (v nekaterih semenih in stročnicah), .
- fitosterini (v semenih),
.- terpeni (v dišavnih zeliščih in semenih),

- flavonoidom podobne spojine s fenolom, imenovane fenolne kisline (najbolj znana je elaginska kislina v jagodičevju). .
- fenolne spojine (resveratrol v rdečem grozdju in nekaterih oreščkih), .
- kapsaicin (v feferonih),
- številne druge, ki jih je v živilih teže prepoznati.


V zadnjem času so v ospredju prav barvite sekundarne presnovne snovi, zaradi pomembnega vpliva na preprečevanje
pojava številnih novodobnih bolezni.

Karotenoidi

Karotenoidi so telesu laže dostopni termično obdelani in z malo maščobe, so močni antioksidanti in zato dobra zaščita pred rakom, boleznimi srca in ožilja, artritisom in drugimi civilizacijskimi boleznimi, spodbujajo nastajanje in delovanje celic, ki sestavljajo ščit telesnega imunskega sistema, bistveno  krepijo našo naravno visoko odpornost, kožo varujejo pred UV-sevanjem, z njihovo pomočjo lepše in prej porjavimo na soncu, izboljšujejo vid in preprečujejo nastanek sive mrene. Ne učinkujejo pa ločeno, ampak v povezavi z drugimi bioaktivnimi sestavinami zelenjave in sadja.


Najbolj znani so betakaroten, alfakaroten, likopen, lutein, betakriptoksantin in zeaksantin. Najdemo jih v celotni skupini oranžno rdeče obarvanega sadja in zelenjave ter v temnozelenih listih špinače. Paradižnik je znan po visoki vsebnosti likopena, korenje po vsebnosti betakarotena. A tudi v teh plodovih so še številni drugi karotenoidi.

Flavonoidi

Flavonoidi (ali bioflavonoidi) rastline varujejo pred oksidacijskimi poškodbami tkiva in pred škodljivimi mikroorganizmi. So antioksidanti, dobra zaščita pred rakom in ostalimi civilizacijskimi boleznimi. Največ jih je v svežem sadju in zelenjavi, vendar se s shranjevanjem njihova vsebnost zmanjšuje. Na vročini so obstojni, vendar so topni v vodi in zato med kuho preidejo v vodo. Zavirajo razvoj škodljivih bakterij in virusov, varujejo pred boleznimi srca in ožilja, omogočajo primerno redko, zdravo, pretočno kri, LDL-holesterol varujejo pred oksidacijo in tako zavirajo njegovo odlaganje na žilah.

Najbolj znani so antocianidini ali antociani v jagodičevju, flavoni v citrusih, katehini iz skupine flavanolov v zelenem čaju in rdečem vinu, kvercetin iz skupine flavonolov v čebuli ter genistein in genistin iz skupine izoflavonov (fitoestrogeni) v soji. Zagotovo pa velja, da sadje in zelenjava vsebujeta različne in številne metabolite. Paprika je bogata s karotenoidi, obenem pa tudi s kapsaicinom – eno iz obsežne skupine fenolnih spojin. Povsem enako je pri ostali rastlinski hrani. Poleg sekundarnih metabolitov so v rastlinski hrani tudi številni vitamini (vitamin C, K, skupina B in drugi), minerali ali rudnine, kisline, sladkor, škrob, beljakovine (kalčki, soja, cvetača,
stročnice, žita), encimi, mlečnokislinske bakterije (kisana zelenjava). Vlaknine v rastlinski hrani so pomembne, saj spodbujajo debelo črevo, da je v nenehni pripravljenosti za učinkovito peristaltiko. Poleg tega so vlaknine temelj zdrave črevesne flore.
Vitamine s toplotno obdelavo večinoma uničimo, zato je sadje in zelenjavo najbolje uživati presna in surova, v času sezone.
Izjema so rdeče obarvani plodovi, pri katerih se sicer vitamini izgubijo, vendar zaradi toplotne obdelave karotenoidi postanejo
organizmu laže dostopni. Nekaterih vlaknin ne moremo razgraditi, zato je toplotna obdelava nujna, denimo pri stročnicah.


Vse povzeto iz knjige Zdravje je naša odločitev Marije Merljak in Mojce Koman, PD, 2008