Kontakt

Sadje je bogat vir zaščitnih antioksidativnih snovi v prehrani, karotenoidov in flavonoidov, ter vitaminov, mineralov, balastnih snovi, sadnih kislin in encimov. Med sladkorji prevladujejo fruktoza in glukoza, veliko je tudi pektinov in čreslovin.
Žita - ogljikovi hidrati: Žita so temeljni vir ogljikovih hidratov kot vnašalcev energije v telo. Iz ogljikovih hidratov v mišicah nastaja glikogen za gibanje in moč, pa tudi glukoza kot osnovna hrana za možgane.
Meso, ribe in jajca: so najpomembnejši vir gradnikov našega telesa, beljakovin živalskega izvora, ter maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Enako velja za živalske produkte.
Mleko in mlečni izdelki: so kakovosten vir beljakovin, vitaminov, mineralov, sladkorjev (laktoze); fermentirani izdelki so bogati s človeku prijaznimi mlečnokislinskimi bakterijami;
Zelenjava:  Je osnovni vir beljakovin rastlinskega izvora (stročnice) ter ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin.

RAVNOVESJE NA KROŽNIKU – RAVNOVESJE V TELESU!

Ravnovesje je kot krovni zakon vsega vesolja. Je nenehno spreminjajoča se univerzalna dinamična kategorija. Z njim se srečamo v vseh vejah fizike, kemije, pa tudi pri ujemanju glasbenih akordov in nians barvne pahljače... Vse teži k ravnovesju.


Če bodo naše celice v nenehnem dinamičnem ravnovesju, bodo dobro delovale. Tedaj se bomo odlično počutili in bomo – zdravi. Vse kar celice potrebujejo je popolnost hranilnih snovi, ki jih telo prek zapletenega biokemičnega procesa pridobi iz hrane. V procesu presnove celice izdelajo gradnike za razvoj in obnovo ter energijo in zaščitne snovi.


Samo uravnotežena prehrana nudi polnost vseh snovi in lahko zagotovi ravnovesje na krožniku, kar omogoči dinamično ravnovesje našega telesa.



 
Marija Merljak, uni.dipl.ing.živ. tehn.
Svetovalka za zdravo prehrano

knjige o zdravi prehrani

 ZAJTRK - NAJPOMEMBNEJŠI OBROK DNEVA
02.02. 2013




ZAJTRK – NAJPOMEMBNEJŠI OBROK DNEVA

V današnjem načinu življenja se sliši čudno, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, še zlasti, ker mnogi prav zajtrk izpustijo in odhitijo v službo - tešči. To slabo navado potem prenašajo na svoje potomce. S tem naredijo veliko škode sebi in svojim otrokom. Mnogi porečete, saj bo v vrtcu ali v šoli jedel, sam pa si bom takole mimogrede kar na poti kupil rogljiček. Pa to ni isto!Zajtrk bi moral biti doma in prav poseben skupen obred.

Zakaj? Zato, ker ima skupni zajtrk poleg fizioloških tudi psihosocialni pomen. Otroci živijo z nami in se nezavedajoč navzemajo naših navad, razvad in  stranpoti pri medsebojnem druženju, pa tudi pri prehranjevanju.

S skupnim zajtrkom utrjujemo pozitivne družinske vrednote:
občutek pripadnosti in ljubezni, sprejetosti medse,
občutek varnosti, ki naj otroke spremlja ves dan,
občutek veselega vzdušja, ki naj da moč za premagovanje stresov,
občutek estetike ob lepem pogrinjku,
občutek za pomoč drugemu ob skupni pripravi zajtrka (tudi otroci naj po svojih močeh pomagajo, pa čeprav samo razdelijo pribor!)
občutek kreativnosti, ko otrokom dopustimo ''njihove variacije'' pri pripravi in ''obliki'' zajtrka.

Seveda vse to moramo razumeti z zrncem soli, saj je odvisno od starosti otroka. Dojenček seveda ne bo pomagal, vendar že zaznava in občuti toplino v družini in si s tem utrjuje občutek pripadnosti. Raziskave so pokazale, da dojenčki še prej kot besede zaznajo ljubečo družinsko klimo, ton in izraz veselja; to zelo spodbuja hitrejši razvoj njegovih možganov. Prav v ljubečem druženju s starši se začne najhitreje zavedati samega sebe in utrjevati svojo sposobnost razmišljanja. 

Raziskave so pokazale, da so otroci, ki živijo v ljubečem družinskem okolju, bolj inteligentni in se lažje vključujejo v šolsko okolje in v družbo sploh. Tak otrok se bo hitreje in lažje znašel v stresnih primerih, saj se bo počutil varnega. Njegov organizem bo izločal manj stresnega hormona kortizola; ta negativno vpliva na presnovo, imunski sitem in možgane. Endorfini kot pozitivni hormoni  se izločajo ob vedrih čustvih, ob dotikih in božanju, zato jim tudi pravimo - hormoni ljubezni. Čeprav se sliši še tako čudno, je vendarle res, da dotiki in ''crkljanje'' malčkov in otrok spodbujajo njihovo prebavo in sproščajo napetost prek celega dne. Hkrati se izločajo hormoni, ki spodbujajo rast. Zdaj razumete, zakaj ni isto, če malček ali otrok zajtrk zaužije kar v vrtcu ali šoli, kjer ga sicer v ''tehničnem'' smislu dobi, da napolni svoj želodček.

In kaj je zajtrk v fiziološkem pomenu besede?

Zajtrk dvigne raven sladkorja v krvi, obnovi zaloge pomembnih hranil, ki jih je  porabimo ponoči med spanjem ter spodbudi metabolizem, ki se je ponoči upočasnil. Zjutraj potrebujemo tudi energijo, da se dejansko prebudimo v nov dan. Če telo ne dobi energije z zajtrkom, preklopi na ''stanje preživetja''; v takem primeru nam zmanjka energije za reševanje vsakodnevnih nalog in spomin; pri šoskem otroku pade zbranost in sposobnost za učenje jezikov in matematike. Z raziskavami med šolsko mladino so ugotovili, da so tisti, ki spuščajo zajtrk slabši na vseh področjih. Pomnimo: če opuščamo zajtrk, bomo prej ali slej začeli posegati po slaščicah ali nezdravih maščobah.

Za stalno raven energije ni pomemebno samo, kaj jemo, marveč tudi, kdaj jemo. Še zlasti malčki in otroci v vrtcu so zelo občutljivi na padec sladkorja v krvi, posledice so jokavost, razdražljivost, raztresenost in pomanjkanje samozaupanja. Ker otroci do petega leta gradijo svoj imunski sitem, je pomembno, da kontinuirano dobivajo zaščitne snovi, saj virusi in bakterije napadajo nenehno. Zato zdravega in polnovrednega zajtrka nikakor ne bi smeli izpuščati!

Z zajtrkom moramo odrasli in otroci zagotoviti vsaj 25 odstotkov vseh dnevnih potreb po hranilih in 33 odstotkov potreb po energiji. Pri zajtrku moramo dobiti dovolj ogljikovih hidratov, ki se razgradijo do glukoze; v gorivo za možgane. Ravno tako so pomembne beljakovine; te spodbujajo sproščanje kemičnih snovi v možganih, nevrotransmiterjev, ki so pomembni za proces mišljenja. Vitamini so katalizatorji procesov in brez njih fiziološki procesi sploh ne bi stekli; skupaj z minerali so vitamini pomembni za nastanek energije, krepitev imunskega sistema in za zdrav živčni sistem. Ne nazadnje so nujno potrebne nenasičene dolgo verižne maščobne kisline omega3, in sicer DHA in EPA, torej predvsem iz rib.

Primeri zajtrka:

Pri sestavljanju zajtrkov moramo upoštevati družbeno okolje, navade našega srednjeevropskega prostora in starost otrok, ki jih imamo. Menim, da ni treba iskati eskotike, saj najdemo tudi v našem okolju dovolj možnosti za uravnotežen jutranji obrok. Mirno lahko zapišem, da je jajce eno najbolj idealnih živil za zajtrk. Vsebuje namreč najbolj izkoristljive beljakovine, vitamine in minerale ter omega3 maščobne kisline, če se je kokoš pasla. Seveda ne bomo jedli vsak dan samo jajca, pa vendar si oglejmo nekaj primerov zajtrka z jajci (količine prilagoditi številu oseb!):

1. osnova je kuhano jajce: ga razpolovimo, odvzamemo rumenjak, ki ga uporabimo za nadev.
2. prvi nadev: rumenjak zmešamo s polnomastno skuto, zmletimi orehi in sesekljanimi zelišči (peteršilj, drobnjak, majaron, bazilika), dodamo nekaj kapljic mleka in ščepec soli.
3. drugi nadev: rumenjak, nariban sir in korenček, zmleti lešniki, sol in (previdno!) poper.
4. tretji nadev: rumenjak, polnomastna skuta, sesekljani rdeča sladka paprika in česen, pretlačen avokado, limonin sok, malce mleka in ščepec soli.
5. četrti nadev: rumenjak, pretlačena tunina ali sardela ali prekajeni losos, malce skute, sol, poper ali druge začimbe po želji.

Okrasimo z limonino rezinco, narezanimi oljkami, s paradižnikom češnjevcem, z vrtno krešo, peteršiljem in podobno.

Zraven seveda potrebujemo še ogljikove hidrate, kakor sem že omenila. Zato zajtrk dopolnimo z rezino polnovrednerga kruha, s polnovredno palačniko ali omleto ter spijemo kozarec bananinega mleka, probiotičnega jogurta z banano, ali kozarec dobrega sadnega soka, sveže pripravljenega tik pred zajtrkom. 

Če upoštevamo dobre stare slovenske izkušnje in navade, potem si za ogljikove hidrate lahko privoščimo žgance ali močnik z mlekom. Danes je težko svetovati, naj bi zjutraj uživali žitno kavo ob polnovrednem kruhu, namazanem z dobrim nadevom. Toda ta kombinacija je blizu polnovrednemu obroku, če sta zraven še jabolko in omega3 maščobne kisline.

Marija Merljak