Kontakt

Sadje je bogat vir zaščitnih antioksidativnih snovi v prehrani, karotenoidov in flavonoidov, ter vitaminov, mineralov, balastnih snovi, sadnih kislin in encimov. Med sladkorji prevladujejo fruktoza in glukoza, veliko je tudi pektinov in čreslovin.
Žita - ogljikovi hidrati: Žita so temeljni vir ogljikovih hidratov kot vnašalcev energije v telo. Iz ogljikovih hidratov v mišicah nastaja glikogen za gibanje in moč, pa tudi glukoza kot osnovna hrana za možgane.
Meso, ribe in jajca: so najpomembnejši vir gradnikov našega telesa, beljakovin živalskega izvora, ter maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Enako velja za živalske produkte.
Mleko in mlečni izdelki: so kakovosten vir beljakovin, vitaminov, mineralov, sladkorjev (laktoze); fermentirani izdelki so bogati s človeku prijaznimi mlečnokislinskimi bakterijami;
Zelenjava:  Je osnovni vir beljakovin rastlinskega izvora (stročnice) ter ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov, encimov in vlaknin.

RAVNOVESJE NA KROŽNIKU – RAVNOVESJE V TELESU!

Ravnovesje je kot krovni zakon vsega vesolja. Je nenehno spreminjajoča se univerzalna dinamična kategorija. Z njim se srečamo v vseh vejah fizike, kemije, pa tudi pri ujemanju glasbenih akordov in nians barvne pahljače... Vse teži k ravnovesju.


Če bodo naše celice v nenehnem dinamičnem ravnovesju, bodo dobro delovale. Tedaj se bomo odlično počutili in bomo – zdravi. Vse kar celice potrebujejo je popolnost hranilnih snovi, ki jih telo prek zapletenega biokemičnega procesa pridobi iz hrane. V procesu presnove celice izdelajo gradnike za razvoj in obnovo ter energijo in zaščitne snovi.


Samo uravnotežena prehrana nudi polnost vseh snovi in lahko zagotovi ravnovesje na krožniku, kar omogoči dinamično ravnovesje našega telesa.



 
Marija Merljak, uni.dipl.ing.živ. tehn.
Svetovalka za zdravo prehrano

knjige o zdravi prehrani

Meso in ribe


Meso, ribe in jajca: so najpomembnejši vir gradnikov našega telesa, beljakovin živalskega izvora, ter maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Enako velja za živalske produkte.


Beljakovine v normalni človekovi prehrani zadovoljijo največ  15 odstotkov energetskih potreb. So velike molekule, v katerih so s posebno vezjo v točno določenem zaporedju povezane aminokisline. Človek za svoj obstoj potrebuje aminokisline, in ne beljakovin. Aminokisline pomenijo osnovne gradnike celic, tako mišičnih kot tudi imunskih celic, encimov in nekaterih hormonov. Beljakovine iz hrane človeško telo v prebavnem traktu razgradi na osnovne spojine aminokisline, ki se nato v procesu presnove pretvorijo v telesu lastne beljakovine. Telo laže ustvari telesu lastne beljakovine iz aminokislin tistih beljakovin, ki so človekovim podobne. To so predvsem beljakovine živalskega izvora, ki so po vsebnosti esencialnih aminokislin vredne več kot rastlinske beljakovine, vendar je mogoče potrebne količine esencialnih aminokislin s hrano dobiti le ob uživanju tako živalskih kot rastlinskih beljakovin. Živalske
beljakovine imajo torej višjo biološko vrednost kot rastlinske, kar je razvidno iz zapisanih okvirnih bioloških vrednosti nekaterih živil: jajce 100, pusta govedina 92, kravje mleko 88, soja 84, riž 81, koruza 72. Biološka vrednost beljakovin pomeni izkoristek beljakovin iz hrane.

Aminokisline
Aminokisline so kemijske spojine ogljika, vodika, kisika in dušika, znane pa so tudi take, ki v svoji zgradbi združujejo še
žveplo. Ločimo: .
- esencialne aminokisline – organizem jih ne more ustvariti sam in jih mora dobiti s hrano;
- neesencialne aminokisline – telo jih ustvari samo, vendar
le ob zadostnem vnosu ostalih aminokislin ali vsaj dušika s hrano.


Od 22 aminokislin jih je esencialnih osem: levcin, lizin, valin, fenilalanin, metionin, triptofan, treonin in izolevcin. Za rast otroškega organizma je poleg naštetih s hrano nujno treba vnašati še arginin in histidin.


MAŠČOBE

Maščobe v normalni človekovi prehrani zadovoljujejo 15–30 odstotkov energetskih potreb. Pomembne so kot sestavine celičnih membran in za tvorbo spolnih hormonov; v njih so topni vitamini A, E, D in K, zato jih telo laže izkoristi. Izločanje maščob v prehrani in/ali neprimerna kakovost maščob glede na njihovo kemijsko zgradbo pomeni tveganje za pojav bolezni in motenj v delovanju človekovega telesa.

Prehranske maščobe delimo na:
- nasičene maščobe – sestavljajo jih nasičene maščobne kisline, ki imajo med ogljikovimi atomi enojne vezi. Te maščobe so stabilne, malo občutljive za spremembe v temperaturi in svetlobi, pri sobni temperaturi so v trdni obliki. Sem prištevamo
maščobe živalskega izvora, predvsem v mesu, piščančji koži, maslu, mleku, smetani;
- nenasičene maščobe – sestavljajo jih nenasičene maščobne kisline, pri katerih je med ogljikovimi atomi ena ali več dvojnih vezi.
Mononenasičene maščobe (ena dvojna vez) so pretežno zastopane v oljčnem olju. Polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi) pa najdemo v ribjem, lanenem, bučnem in koruznem olju ter tudi v drugih rastlinskih oljih. Med polinenasičenimi maščobnimi kislinami sta pomembni dve esencialni maščobni kislini, ki ju moramo pridobiti s hrano. To sta linolna maščobna kislina oz. maščobna kislina
omega 6 in alfalinolenska maščobna kislina oz. maščobna kislina omega 3. Za majhne otroke je esencialna tudi arahidonska kislina. Vsaka znana maščoba ne vsebuje le ene vrste maščobe, ampak različne vrste. Tako oljčno olje vsebuje tudi polinenasičene
in nasičene maščobne kisline.

Maščobne kisline omega 3 in omega 6
Večkrat nenasičene ali polinenasičene maščobne kisline zastopajo kisline iz skupin s prvo dvojno vezjo na tretjem ali šestem mestu.
Glavna maščobna kislina s prvo dvojno vezjo na šestem mestu je arahidonska kislina (20 : 4 n-6). Ena najbolj razširjenih maščobnih
kislin v tej skupini pa je linolna kislina (18 : 2 n-6). Prisotna je skoraj v vseh rastlinskih maščobah, v živalskih pa v nekoliko manjših količinah. Arahidonsko kislino dobimo s hrano, nastane pa tudi v telesu kot presnovni produkt linolne kisline.

Pomembna maščobna kislina s prvo dvojno vezjo na tretjem mestu je alfalinolenska (18 : 3 n-3). Je glavna sestavina lanenega
olja. Drugi dve pomembni maščobni kislini iz te skupine sta eikozapentaenojska kislina (EPA, 20 : 5 n-3) in dokozaheksaenojska
kislina (DHA, 22 : 6 n-3), ki sta bili prvotno odkriti v ribjih maščobah in sta si tako prislužili priljubljeni status maščobnih kislin omega 3. Pogosto tako opredelimo tudi alfalinolensko kislino. EPA in DHA v organizem vnesemo z uživanjem rib, nastajata pa tudi v telesu kot presnovni produkt alfalinolenske kisline. Linolna kislina (18 : 2 n-6) ali pogovorno maščobna kislina omega 6 in alfalinolenska kislina (18 : 3 n-3) ali pogovorno maščobna kislina omega 3 sta esencialni in ju moramo pridobiti s hrano. V telesu se razgradita v osnovne sestavine celičnih membran, spojine, pomembne za transport holesterola po krvi, za krvni tlak, sintezo nekaterih hormonov in imunski odziv. Od razmerja med njima je odvisno tudi to, ali bomo bolehali za različnimi vnetji ali pa jih bomo pozdravili.

Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 mora biti 4 : 1, in ne skoraj 20 : 1, kot kažejo rezultati raziskav prehranskih navad sodobnega človeka. Če nam v prehrani teh esencialnih maščob primanjkuje, se v celično membrano vgrajujejo povsem neprimerne nasičene maščobne kisline. Celična membrana je v takem primeru manj prepustna za hranljive in odpadne snovi. Z uživanjem precejšnjih količin rib v prehrani človeka se razmerje popravi, kar vpliva na boljše zdravje ožilja, prav tako se v organizmu poveča količina kislin EPA in DHA, ki sicer nastanejo iz alfalinolenske kisline. Tako se ustvarja tudi več protivnetnih eikozanoidov –
snovi, ki preprečujejo vnetja. Eikozanoidi iz ribjega olja imajo petkrat večji učinek zaviranja vnetnih eikozanoidov kot
tisti eikozanoidi, ki nastanejo iz alfalinolenske kisline lanenega olja. Pri človeku maščobne kisline omega 3 poskrbijo, da
ostanejo tkiva čvrsta in prožna, sklepi gibljivi, koža in krvne žile pa elastične, kar vodi k trdnejšemu zdravju.


Vse povzeto iz knjige Zdravje je naša odločitev Marije Merljak in Mojce Koman, PD, 2008